La Dr.ssa Spregiaro ci porta nel variegato mondo dell’esercizio fisico. Un approfondimento tecnico su resistenza, allenamento, massa grassa e magra..
Dopo aver parlato nel primo articolo della base dell’alimentazione e prima di addentrarci nei meandri dei componenti nutrizionali e delle loro interazioni con l’organismo a riposo e durante lo sforzo muscolare, ho ritenuto interessante dedicare spazio ad alcune generalità sull’esercizio fisico.
L’esercizio fisico non è un’opinione…
Iniziamo proprio analizzando due concetti che molto spesso sono usati come sinonimi: quello di attività fisica e di esercizio fisico. In realtà i loro significati ben sono differenti. In particolare per attività fisica si intende ogni movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che comporti un dispendio energetico (incluse le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative).
Il termine esercizio fisico, invece, rappresenta una sottocategoria dell’attività fisica caratterizzata dal fatto di essere pianificata, strutturata, ripetitiva e volta a migliorare o a mantenere uno o più aspetti della forma fisica.
Esistono vari tipi di esercizio fisico, in particolare si distinguono:
– il RESISTANCE training
– l’ ENDURANCE training.
Potrebbe sembrare che il primo si riferisca ad esercizi per sviluppare la capacità di resistere a sforzi fisici prolungati, in realtà il termine resistance sta ad indicare una resistenza esterna, un carico esterno che deve essere “respinto”. Esempio principe è, quindi, il sollevamento pesi, ma non solo. Fanno parte del resistance training anche le attività a corpo libero in cui il carico da respingere è appunto il proprio corpo.
Per endurance, invece, si intende proprio la capacità di resistere a sforzi fisici di lunga durata. Se forse qualcuno ancora non ha presente di cosa stiamo parlando probabilmente tutto risulterà più chiaro dicendovi che le suddette tipologie di esercizio corrispondono rispettivamente a:
– l’allenamento ANAEROBICO
– l’allenamento AEROBICO
Tale distinzione si basa sulle differenti vie metaboliche attivate. La differenza più evidente è che nel primo caso non si ha consumo di ossigeno, mentre nel secondo sì. Ognuno di noi, nel momento in cui decide di intraprendere un’attività sportiva, qualunque essa sia, si prefigge degli scopi che possono essere raggruppati in:
– ridurre la massa grassa
– aumentare la massa muscolare
– aspirare ad entrambi gli obiettivi
Gli interventi sullo stile di vita volti alla perdita e/o al mantenimento del peso corporeo si basano principalmente sull’esercizio di tipo aerobico; tale scelta è dovuta in parte alla maggiore spesa energetica rispetto agli esercizi di tipo anaerobico. Il resistance training, tuttavia, è stato associato ad un incremento della capacità funzionale dell’intero organismo che è in grado di influenzare il dispendio energetico giornaliero totale.
Facciamo un (doveroso) salto indietro…
Parlare di peso corporeo è poco esaustivo visto che un atleta di pesi massimi e una persona obesa potrebbero avere lo stesso peso. Dov’è allora la differenza? La risposta è che nel primo caso la maggior parte del peso è dovuta ai tessuti magri, nell’altro al tessuto adiposo. Bisogna, perciò, distinguere il decremento ponderale dovuto a deficit di massa grassa (ciò a cui si aspira) dal cosiddetto deperimento muscolare, in cui viene persa anche la massa magra.
E’ fondamentale porre attenzione a questa differenza poiché il deperimento non ha come conseguenza solo un minore peso corporeo, cosa apparentemente auspicabile, ma anche un decremento del metabolismo basale.
Per metabolismo basale si intende il dispendio energetico giornaliero dell’organismo a riposo, escludendo quindi eventuale attività fisica e anche la termogenesi indotta dagli alimenti, ossia la spesa energetica per “stoccare” le risorse energetiche estratte dagli alimenti.
La massa muscolare, unitamente a tutti i tessuti corporei, utilizza energia per svolgere le proprie attività metaboliche. Avere minore massa metabolicamente attiva significa avere un minore metabolismo basale, quindi una minore richiesta di energia e conseguentemente un minore consumo energetico.
Per cui, se nel momento dell’esercizio fisico aerobico “brucio” più calorie rispetto all’esercizio anaerobico, è pur vero che consumerò meno calorie nell’arco della giornata.
Il gioco vale la candela?
Esistono differenti scuole di pensiero a riguardo e soprattutto esistono situazioni in cui gli obiettivi sopra indicati vengono messi quasi in secondo piano, poiché diventano diretta conseguenza del raggiungimento di risultati volti a migliorare uno stato patologico, quale la malattia diabetica, l’ipertensione, la dislipidemia. Osservando più accuratamente cosa accade quando ci alleniamo capiremo meglio come l’esercizio fisico è capace di migliorare i marker della maggior parte delle malattie che affliggono il nostro secolo.
Allenamento AEROBICO
Nell’allenamento aerobico le vie metaboliche attive sono quelle che richiedono ossigeno per funzionare e sono la lipolisi (β-ossidazione degli acidi grassi), la glicolisi aerobia e la gluconeogenesi, necessaria a mantenere costanti i depositi di glicogeno. Non spaventatevi: la lipolisi semplicemente “brucia” i grassi e la glicolisi gli zuccheri. La gluconeogenesi non fa altro che produrre glucosio (per evitare che si esauriscano i depositi di glicogeno) a partire dagli aminoacidi, ossia i costituenti delle proteine.
L’equivoco o la credenza sul fatto che solo l’attività aerobica sia utile per produrre il dimagrimento è probabilmente data proprio dal fatto che lo sforzo aerobico è mediamente più orientato sul dispendio lipidico. Tuttavia, anche l’allenamento aerobico può spostarsi su un utilizzo preferenziale, o comunque importante, di glucidi a scapito dei lipidi. È il caso dell’esecuzione ad intensità medio-alta o alta (>70% VO2max), oppure del consumo di glucidi prima o durante l’esercizio, oppure ancora durante un regime dietetico ad alto apporto di carboidrati.
Allenamento ANAEROBICO
Nell’allenamento anaerobico, invece, possono essere utilizzate solo vie metaboliche che non hanno bisogno di ossigeno per avvenire. L’unica via utilizzabile è la glicolisi anaerobia, che al contrario dell’altra produce acido lattico, un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare. Per fortuna il corpo umano possiede dei sistemi di difesa per proteggersi dall’acido lattico. Il fegato può riconvertirlo in glucosio, il cuore invece è in grado di metabolizzarlo a scopo energetico.
Tuttavia esiste una soglia oltre la quale la quantità di acido lattico smaltita è inferiore a quella prodotta. Ne consegue l’accumulo di tale sostanza che porta ad una richiesta sempre maggiore di ossigeno alle fibre e ad un successivo rallentamento della contrazione muscolare, fino a giungere alla tetania o crampo, ovvero un’iperstimolazione muscolare che porta all’impossibilità di smaltimento dell’acido lattico.
Ad ogni modo, già dopo 60 secondi dal termine dell’esercizio fisico è evidente una netta riduzione dei livelli ematici, mentre per osservare il completo smaltimento dal resto del corpo è necessario attendere 2-3 ore.
Con questa affermazione vi starete chiedendo: “Se l’acido lattico si smaltisce in poche ore, come mai allora provo dolore anche dopo vari giorni?”
In realtà il dolore riportato non è dovuto all’accumulo di acido lattico, ma all’ indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, meglio noto con l’acronimo anglosassone D.O.M.S. (Delayed Onset Muscle Soreness). E’ pur vero che una piccola parte di tale sostanza permane all’interno del muscolo ed è nota come “scoria naturale della contrazione muscolare“.
Rappresenta quindi un danno?
La risposta è no. Infatti l’acido lattico, in idonee concentrazioni, stimola fortemente la secrezione di ormoni anabolici come la somatotropina ed il testosterone. La somatotropina altro non è che l’ormone della crescita, il GH. Ecco svelata una delle motivazioni dell’aumento della massa muscolare conseguente ad esercizio fisico di tipo anaerobico.
Oltre al GH, in risposta allo stress indotto dall’esercizio fisico vengono rilasciate in circolo anche le catecolamine, adrenalina e noradrenalina. Tali sostanze, insieme al GH contribuiscono a promuovere l’utilizzo dei grassi a scopo energetico al termine dell’allenamento. A livello scientifico è stata evidenziata una maggiore mobilizzazione dei grassi a seguito di esercizi di resistance rispetto a quelli di endurance. Tale aumento è noto come EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), ossia consumo di ossigeno in eccesso post-allenamento. L’incremento dell’ EPOC è proporzionale all’intensità e la durata dell’attività fisica, e i suoi valori appaiono spiccati dopo esercizio ad alta intensità.
E’ stato osservato che regimi alimentari altamente ipocalorici determinano una sensibile riduzione dell’EPOC e quindi una minore spesa energetica post-esercizio. In particolare l’assunzione di proteine nel pre-allenamento è in grado di massimizzare l’EPOC più dei carboidrati. Tuttavia l’assunzione di alimenti, quali carboidrati e pasti misti, che in condizioni normali tendono a bloccare la lipolisi sia a riposo che durante l’esercizio, non inibiscono invece i processi lipolitici se assunti nel periodo post-allenamento, durante la fase in cui si estende l’EPOC. Per promuovere un maggiore dispendo energetico post-allenamento purtroppo non basta solo l’esercizio fisico.
Infatti è importante non dimenticare mai che qualsiasi allenamento non prescinde da una corretta alimentazione. Il dimagrimento non è un processo che viene innescato solo dall’allenamento muscolare e questo è confermabile dal fatto che anche il migliore degli allenamenti dimagranti può essere compromesso da un’alimentazione scadente. Fortunatamente per noi non è difficile mangiare in modo sano e continuando a seguire la rubrica non avrete problemi a riguardo.
Arrivederci al prossimo incontro!
BIBLIOGRAFIA
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