Secondo ed ultimo viaggio sull’alimentazione: si parla delle diete, degli antiossidanti e dei meccanismi delle fibre. Il viaggio continua…
Qualcuno starà certamente pensando che io stia “promuovendo” la dieta vegetariana, se non addirittura quella vegana. In realtà non è questo il fine della mia trattazione. Come ho detto fin dall’inizio non esiste la dieta “perfetta” e ogni regime alimentare va sempre adattato alla persona che decide di seguirlo. Tuttavia ci sono dei cardini da cui il corretto stile alimentare non dovrebbe discostarsi. Uno di questi è la presenza di grandi quantità di verdura e delle giuste porzioni di frutta.
La famosa frase: “Devi mangiare più frutta e verdura per stare bene, almeno mezzo chilo al giorno!” può trarre in inganno. In molti tendono, infatti, a ingurgitare ingenti quantità di frutta pensando, addirittura, di dover diminuire la quantità di verdura per compensare.
Dieta vegetariana o vegana?
Dato che la frutta non apporta, nella maggior parte dei casi, molte calorie, si tende a mangiarne in quantità abbondante. Fa parte della nostra cultura, ad esempio, consumare la frutta a fine pasto ed è noto a molti, invece, che la frutta andrebbe consumata agli spuntini. Dato che in ambito nutrizionale viene concesso largo spazio all’interpretazione, si trovano anche persone che mangiano la frutta agli spuntini, ma che non riescono a fare a meno della frutta dopo il pasto. Facendo così, vorrei sottolineare, non migliora lo stato nutrizionale.
Sicuramente aumenta l’apporto di vitamine, ma all’interno di un’alimentazione scorretta mangiare più frutta non rende lo stile alimentare giusto e, di certo, non aiuta a perdere peso. Bisogna poi considerare che la quantità di vitamine presenti nella frutta tende a decrescere nel tempo. Il problema sta nel fatto che tra il momento della raccolta e l’arrivo al consumatore, la frutta subisce molteplici trattamenti che ne favoriscono la perdita in micronutrienti. Per non parlare poi della perdita delle sostanze non nutrienti, in particolare di quelle con attività antiossidante. Bene, capito tutto? Nella seconda parte a breve vi parlerò degli antiossidanti e delle fibre… Non mancate!
Antiossidanti: lo sapevate che proviene dallo stress della pianta?
Gli antiossidanti sono sostanze prodotte dalla pianta in seguito a stress, sia esso meccanico, fisico o biologico. Quindi i prodotti utilizzati in agricoltura per massimizzare il raccolto, nonostante i grandi benefici a livello tecnoalimentare, comportano una minore produzione di sostanze antiossidanti da parte della pianta poiché essa è meno sottoposta a stress. Si conclude che la maggior parte degli alimenti presenti oggi in commercio contengono pochi antiossidanti, e se consideriamo anche le perdite con i vari trattamenti il risultato finale è disastroso.
Il problema, quindi, non è di quantità, ma di qualità. E’ sicuramente meglio consumare meno frutta, ma ricca di sostanze nutritive, piuttosto che tanta frutta che apporta solo tanti zuccheri in più nell’alimentazione e pochi benefici.
Stesso discorso vale per la verdura, con la differenza che quest’ultima apporta molti meno carboidrati semplici e una maggiore quantità di fibra. Rientrano nel termine fibra tutte quelle sostanze polisaccaridiche di origine vegetale che, nonostante le molteplici differenze, hanno in comune la caratteristica di non essere degradate dagli enzimi digestivi e di non essere assorbite nell’intestino tenue. La fibra arriva, quindi, intatta nel colon ed in questa sede viene fermentata ad opera dei batteri residenti. Da sottolineare che la fermentazione batterica interessa totalmente le pectine, le gomme, le mucillagini, parzialmente le emicellulose e la cellulosa, solo marginalmente la lignina. La flora batterica così cresce e contribuisce all’aumento della massa fecale, producendo sostanze che possono in parte venir assorbite e che abbassano il pH intestinale selezionando la flora stessa in direzione dei batteri cosiddetti “buoni”: i Lattobacilli e i Bifidobatteri.
I meccanismi (poco conosciuti) delle fibre…
Il meccanismo di azione della fibra è da ricollegarsi alle sue peculiari proprietà chimico-fisiche. Per la sua elevata capacità di assorbire l’acqua è capace di aumentare il volume delle feci e di ridurne la consistenza, diminuendo la pressione sulle pareti del colon e quindi rischio di diverticolosi, ossia della formazione di estroflessioni sacciformi dovute proprio all’aumento della pressione endoluminale.
La frazione gelificante della fibra è capace di formare una massa viscosa che rende, appunto, viscoso il contenuto gastrico, rallentando lo svuotamento dello stomaco e, quindi, anche la digestione e l’assorbimento dei nutrienti nell’intestino tenue.
La fibra trattiene, oltre all’acqua, anche molte molecole organiche tra cui le sostanze tossiche, esercitando, così, un’azione disintossicante e anticancerogena grazie al legame con esse che ne impedisce l’assorbimento. Dalla fermentazione batterica derivano sostanze gassose quali l’anidride carbonica, il metano, l’idrogeno ed altre sostanze chimiche molto importanti quali gli acidi grassi a corta catena (SCFA: Short Chain Fatty Acids). Tra gli SCFA i più importanti e studiati sono gli acidi butirrico, propionico e acetico. Dopo essere stati assorbiti a livello intestinale, gli SCFA esercitano ruoli fisiologici anche nel fegato e nei tessuti extraepatici.
Miglior controllo della glicemia se si aumenta l’attività enzimatica…
È stato dimostrato, per esempio che aumentano l’attività enzimatica nel fegato e nei tessuti muscolari, con il conseguente miglior controllo della glicemia. Inoltre regolano il metabolismo dei grassi aumentando l’effetto brucia grassi e diminuendo l’accumulo dell’adipe. Da non sottovalutare, infine, il loro ruolo antinfiammatorio. Studi in vitro hanno dimostrato che l’acido butirrico esercita diversi ruoli tra cui la protezione dei colonociti dallo stress ossidativo e la regolazione del trasporto dei fluidi. Inoltre influenza la motilità lungo il tratto gastrointestinale e regola l’espressione genica. L’acido butirrico ha funzione trofica per i colonociti, promuovendone la rigenerazione. Inoltre rappresenta, insieme alla glutammina, un’importante fonte energetica per le cellule intestinali.
Se da un lato l’acido butirrico incrementa la proliferazione dei colonociti, dall’altro inibisce quella delle cellule cancerose, rappresentando, quindi, una sostanza con effetto protettivo nei confronti delle patologie oncologiche, in particolare del cancro al colon. Sulla base di numerosi studi si è ipotizzato che l’effetto protettivo, esercitato dalle fibre alimentari contro l’insorgenza di alcuni tumori intestinali, sia dovuto non solo all’ aumento della velocità del transito intestinale che riduce l’esposizione della mucosa alle sostanze cancerogene e alle tossine batteriche, ma anche all’aumentata produzione di butirrato, che potrebbe risultare in una aumentata resistenza della barriera intestinale.
Tra le funzioni più importanti dell’acido propionico e dell’acido acetico vanno sottolineati i ruoli a livello del fegato e del muscolo. Questi SCFA vengono facilmente assorbiti dalla mucosa colica ed entrano velocemente nel circolo sanguigno. Dal sangue la gran parte dell’acido propionico viene captata a livello epatico, mentre l’acido acetico viene utilizzato come fonte energetica ausiliaria da parte dei muscoli. Quello che vorrei vi fosse passato con questo articolo è che il nostro approccio a tutto ciò che concerne la nutrizione non deve essere superficiale, perché gli alimenti hanno un gran potere, che se non ben gestito ci si può anche ritorcere contro.
E’ bene, dunque, essere autocritici e chiedersi
“Sto davvero mangiando bene?” e ancora“Mi sento veramente in salute?”… Giusto per “spoilerarvi” qualcosina: la prossima volta parleremo di zuccheri, del perché vanno limitati e di come in alcuni casi possono, al contrario, essere utili. Arrivederci al prossimo articolo!
Bibliografia
– Codex Alimentarius Commision: official website: http://www.codexalimentarius.net/web/index_en.jsp
– FeSIN. Alimentazione e Nutrizione in Parole, Glossario di Alimentazione e Nutrizione Umana. 2010
– Società Italiana di Nutrizione Umana (SINU). Livelli di assunzione raccomandata di energia e nutrienti per la popolazione italiana – LARN. Roma: Società Italiana di Nutrizione Umana, 2006
– Shils ME, Shike M, Ross AC, Caballero B, Cousins RJ, eds. Modern Nutrition in Health and Disease. 10th edition. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, 2005
– Donohoe DR. A gnotobiotic mouse model demonstrates that dietary fiber protects against colorectal tumorigenesis in a microbiota- and butyrate-dependent manner. Cancer Discov. 2014 Dec;4(12):1387-97
